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ともに健康  地域ささえあい  アクアウォーキング研究会
アクアフレンズ
あなたと一緒に健康づくり*楽しもう水の中で…
 
 
姿勢 背筋を伸ばし、まっすぐに立ち、バランスをとって歩きます。
(耳・肩・腰・脚のくるぶしが、一直線に なるようにします)



視線 頭は常に高いところにあります。 そして、視線は上下しないように、前方を見て歩きます。
視線が定まると呼吸の流れが良くなります。


力を抜いて楽にしましょう。


反らない程度にのばし、ヒップをひき締めます。
お尻の穴を下に向け、腹を決めると安定します。


かかと 前に進む時には、かかと→足の裏→つまさきの順に 体重をかけていきます。


つまさき 後に歩く時には、つまさき→足の裏→かかとの順に 体重をかけていきます。


呼吸 呼吸はとても大切です。
「鼻や口から息を吐きます」
「鼻から息を吸います」常に息は止めないように
「吐く息」に意識を向けて「吸う息」を1としたら
「吐く息」はその2倍の長さを意識しましょう。

水中ウォーキングは有酸素運動です。 身体に酸素を取り入れて、糖質や脂肪を燃やして
運動エネルギーに替えていきます。
水中では腹式呼吸に変わっています。 腹式呼吸は肺の機能を高めることで、血液中の酸素を
増やし、心臓の運動を整え、血圧を下げ、消化を促し、神経を鎮める効果があります。

 

歩幅 水深や歩き方で変わりますが、陸上より少し広い歩幅で歩きます。
(浮力のおかげで、股関節の可動域が陸上より広くなっています。)


スピード 速く歩くと抵抗が大きくなり、運動量が増えます。
(股関節疾患のある方は、出来るだけゆっくり歩きましょう。)


時間 速く歩くと抵抗が大きくなり、運動量が増えます。
(股関節疾患のある方は、出来るだけゆっくり歩きましょう。)

 





ウォーターパワーを活かし、楽しく歩きましょう!

自分の身体の声に、耳を傾けてみましょう。

決して無理せず、健康のために・・・

水中を歩くことで運動生活習慣を身につけましょう!

一人で歩くより、友だちや家族の人と

おしゃべりしながら、歩くのは楽しく

あっという間に時間がたち効果アップ!

水の力は素晴しい!!










 
ナチュラルウォーク
バックウォーク
ナチュラルウォーキングは基本的な歩き方、姿勢が大切です。
背筋を伸ばし、視線が上下しないように前を見ましょう。
肩の力を抜いて歩きます。
前に歩く時は、踵から着地・足の裏・つま先の順で水底をけって体重を
移動していきます。
必ず、バックウォークとセットで歩くことを忘れずに!
バックウォークの時は、つま先から着地・足の裏・踵の順番です。
このときに背中や腰を反らせないようにします。
後ろに歩くことは、腰痛予防に最適な歩き方です。



ダイナミックウォーク 歩幅を広く歩くことができます。
そして加齢とともに硬くなってくる股関節の可動域を少しずつ広げていきます。
おへそは下に向け、背中が反らないようにゆっくり息を吐きながら大股で歩きます。



スケーターウォーク スケートをする要領で、左右にゆったりとスイングしながら、歩きましょう。
必ず出した足先の方向に、ひざを乗せましょう。
X脚・O脚の予防です。おへそは下を向けるようにし、背中が反らないように
注意します。
踵が水底に着くときに、息はゆっくりとはきます。
手を腰におき、足だけの動きをマスターしたら、右手・右足、右手・左足のパターン、
両手で水を押していくパターンなどのバリエーションで歩いてみましょう。



レッグクロスウォーク レッグクロスウォークは戸を開けて「ごめん下さい」と挨拶をする要領で歩きます。
手の掻きと、出す脚が逆になるため、ウエストが絞れてきます。
スケーターは股関節を外に開かせ、レッグクロスは股関節を内に絞っていきます。
共に股関節の可動域を広げていく歩き方です。



ヒール&
ヒールアップウォーク
踵歩きとつま先歩きです。転倒予防の歩き方。
つま先を上げるためには、前脛骨筋というスネの筋肉を縮めます。
この筋肉を鍛えると、ちょっとした段差でつまづきそうになった時、とっさに
つま先を上げることができ、転ばずに済みます
その後バランスが崩れ、転倒しないように足の指で、踏ん張ります
そのためには、10本の指で水底をつかむようにして歩きます。
この歩き方は息を止めてしまう方が意外と多いです。
気をつけましょう!
楽しくおしゃべりをしていると、息を詰めるのを防げます。 
鼻呼吸をしましょう!
水中ウォーキングは、エアロビクス運動です。
体中に、酸素を取り入れ脂肪や糖質を燃やしていきます!



サイドウォーク 横に歩きます。
首までたっぷりと水に入り、ゆったりと両手を水平に伸ばし息を吐きながら指先を
遠くに引っ張る。
これだけでもとても気持ちが良い歩き方です。
肩こり・首の疲れ・目の疲れを緩和 してくれます。
お尻の穴が下を向くように垂直に体を沈め、肩から腕にかけてストレッチしましょう。
もう1つの歩き方は、歩幅を狭くできるだけ早足で歩きます!
足のおっかけっこです。出したら、閉じるの繰り返し。
出した足の外側と閉じた足の内側の筋肉を刺激し、鍛えます。
腕は交差させたり、下に押したり、お腹に向かって水をプッシュしたり
バリエーションをつけましょう!

              

ニーアップウォーク
ツイストウォーク
ニーとは膝のこと。
浮力を活かし、膝を高く上げて歩きましょう。
陸上では足を上げるために努力します。
水中では、下ろす時に意識します。使い方が異なります。
水をプレスするようにしっかり、踏みおろしましょう。
もちろん、息を吐きながら・・・。
普段使われている筋肉とは違った部分が使われます。
ここが大切なポイントです。
また踏み下ろす時、グーパーの手を付けると歩きやすく、変化がでます。
手は下や前、肘を後ろに引いても楽しいです。
高く足を上げた時、反対側の肘を膝にタッチしながら歩くと、ツイストウォーク
に変化していきます。ツイストウォークは、ひねりが入ってきます。
膝と肘がタッチする時息を吐きます。
この歩き方は腰周りの筋力をつけていきます。


 
 
 
 
 
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Last modified on: 2015-06-02