からだにやさしい楽な泳ぎ
肩を回さないクロール
bクロール cバタフライ d背泳ぎ e平泳ぎ
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目次


あなたは泳ぐのが好きですか?嫌いですか?

人間は誰でも泳げるようにデザインされて生まれてきています

水の中でのからだの使い方

ボディ・コンディショニングとしての水泳

意識と運動

努力感を少なく

伸筋を使って泳ぐ

水のことを知ろう=楽に泳ぐために=

楽に泳げるからだのしくみ

チェックポイント

頭蓋と頸椎

第一頸椎と第二頸椎そして脊椎へ〈ためしてみよう①〉

頸椎・脊椎は大事

泳いでいる時の頭、首、背中の関係

呼吸の思い違い〈ためしてみよう②〉

腕は肩から動き始めるのではない

脊椎の法

腕は三種類の回転をします

インピンジメント症候群









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水はこわい!   ゆらゆらしている水を見るだけでこわい!

ぷかぷかと浮かぶ不安定感が苦手! 以前、溺れたことがある・・・
h呼吸が苦しくて・・・ 25mの壁はなんて遠いんだろう・・・

今までに、何度も挫折感を味わってきている! いまさら、この年になって水泳は習えない

でも本当は、水の中をスイスイと泳いでみたいなぁ・・・
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ただ、今まで泳げなかったのは  楽しく泳げるコツを知らなかっただけ・・・

水の性質を知ること  体の使い方を学ぶこと

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泳ぐという今までの考え方をちょっと変えてみたら  身体も気持もラクになります

水に浮かび泳ぐことはとても心地よく楽しいことです

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水は脊椎骨から体重をはずし、筋肉をさらに緩めます
だから、水中では身体が軽く楽になるはずです。 けれど、実際にはそうなるとは限りません

水に入ると、 悪い使い方の可能性が非常に 高くなるからです
悪いスタイルが古傷を悪化させ、首や肩や背中を 痛める原因にもなります

水は進むことの抵抗でもあり、 楽にもしてくれる媒体です   
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泳げば泳ぐほど元気になり、体調を整えていくスイミング法
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水に浮かび、泳ぐという動作を通して
「身体の使い方」を学んでいきましょう
競泳をベースとしている水泳ではありません
速く泳ぐこと・距離を泳ぐことが目的ではありません
泳ぐことを通して思いもかけない自分の癖に気づいたり、
水中で上手にバランスをとったりしながら自分にプレッシャー
をかけずに、楽しく泳ぐことを目指します
不思議なくらい「心もからだも楽な泳ぎ」を体験しましょう!
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「運動科学」アスリートのサイエンス」
小田伸午著 (京都大学大学院人間・環境学助教授)より
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運動方向を間違えなければ、一つ一つの筋肉を意識しなくとも、
複数の筋肉はある時間配列に従って、オートマティックに動く可能性がある
個々の運動野細胞とさまざまな複数筋との接続関係を明らかにした
神経生理学研究は、運動を行う場合に、参加する筋肉を 一つ一つ意識して
活動させる必要がない
ことを暗示 しているように思える
実際に、わたしたちは、参加する筋肉を意識して 活動させるなどということは
ないのだから、一つ一つの筋肉を 全部意識して動かそうとしたら、
動作はバラバラになる
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胸鎖関節、肩甲骨が柔らかく使えたら、 肩がラクに感じる、
また、肩にかかる負担は少なくなる

努力感が少なくなることを目指してゆくことが大切

動作を反復しながら、同じパフォーマンスがより楽にできるようになって来ると、
あるとき信じられないくらい早く進むことができる

パフォーマンスの向上と怪我の予防は、共通の身体の使い方に根ざしている
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「仙骨姿勢講座」 吉田 始史著 より
伸筋(関節を伸ばす筋肉)と屈筋(関節を曲げる筋肉)
o 人間のからだは伸筋の方が屈筋より数も量も多くあるということは色々な動きも伸筋が優位これをうまく使えば、運動能力が向上

背中側の筋肉は腹部の筋肉と比べ数も多く、厚みもある
体幹でいえば…腹筋(屈筋)・背筋(伸筋)

水を掻いて泳ぐというより、伸びながら・滑るように泳いでいくイメージ

体幹(胴体)の伸筋が優位になると呼吸は深くなり、内蔵どうしの感覚も広くなり、血液循環も良くなる
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水泳は多くのエクササイズの中でも最善のもののひとつであり、
健康と幸福を強く感じさせる、というのが一般的な見解です

泳いでいるとき、空気より
密度の濃い物質の中「身体を動かしている」ことに気づきます

また、浮力の影響で いろいろな新しい刺激的な可能性が開かれ
「動きの自由と気づき」が、ますます高まります


水は身体を浮かしてくれる
その水中で上手にバランスをとることが大事


目の位置一つでバランスは変わる・崩れる 体を硬くすると
バランスをとりにくい息を強く一気に吐きすぎると体は沈む


水は動きに正直に答えてくれる

水は適切なポジションに身体をおき、 適切な軌跡を掻いていけば必ずラクに進む 頑張ろうと思うとオーバーワークな動きになる


水の中はゆったりと時が流れている

密度の濃い水中では、速く動かすから速く進むとは 限らない
ゆっくりでも正しい動作であれば速く進む
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骨組に注目しよう!

こんなに良くできている私たちの身体

上手に自分の身体を操ることが大切

まずは自分を知ろう!
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1.頭蓋と頸椎(AO関節)

2.第一頸椎と第二頸椎(車軸関節)

3.頸椎と脊椎(身体の軸)

4.首周りの筋肉(頭と体を結ぶ首)

5.胸鎖関節(腕は長い)

6.肩甲骨と腸骨(前足と後ろ足のなごり)

7.肩関節と腕の3種類の回転

8.肘の回内と回外(肩を回さず泳ぐコツ)
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頭の重さは4~5kg

骨・歯・髪は水に対し比重が重い

皮膚・脳は比重が軽い

重たい頭は半分以上は沈めるに限る!
AO関節(環椎後頭関節)

ATLAS(環椎、第一頸椎)と

OCCIPUT(後頭骨、頭蓋骨の底)が
出会うところ

平泳ぎ・バタフライ呼吸は頭蓋骨の動き
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動きのはじまりは頭から・・・

環椎と軸椎は優れものの関節

(正中環軸関節&外側環軸関節)



クロールの呼吸とバックの泳ぎ

フェイスダウン・サイドキックや
ピストン動作をしているだけで
呼吸の練習が無意識にできている



正面 横面

後面

ためしてみよう①
(フェイスダウン・サイドキック)


顔は下、身体は横向きに浮かびサイドキックをしてみよう!

実験1.姿勢に注目!その①
泳ぎながら
a)目線を下に
b)目線を前に
体にどんな変化が起きるかな?
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脊椎の前半部分
体重
を支えている

後半部分は脊髄が入っていて
神経
が出入りしている 
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この関係がほんの少し変わっただけで、
身体の機能に非常に大きな影響を及ぼします

水面から頭が上がると、背中全体に大きな緊張を与え、動きの効率を減らします

首をラクにして頭が水の中で休んでいれば、身体の他の部分もラクになり、
もっと高く浮きラクにうごけます




実験1.姿勢に注目!その②
背中を反ってバタ足をしてみよう
次に背中を丸めてバタ足をしてみる
最後に、自分が楽な場所を見つけて…




実験2.
バタ足は推進力を得るため?
それとも、バランスをとるため?

a) 腿から頑張って、力いっぱい大きく動かして…
b)少しの振幅で海草が揺れるように動かして…
スクリューのようなキックをするためにはどっちの動作が大事?
おしりの筋肉をゆるめましょう! 脚は柔らかく動き始めます!




実験3.
強く吐きすぎると身体は沈む
「たくさん吐けば、たくさん吸える」
と思っている?! 改めて呼吸に注目!

水の中でやさしく息を吐いてみよう
口からでも鼻からでも構わない!
自分の吐いた息が小さな泡になって
それが耳元で、割れたらどんな音がするかな?
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「泳ぎの技術」 スティブン・ショー著 より
顔を水につければ、当然水の中で息継ぎをするものだと思い込んでいます
水はもっと自由な方法で呼吸をする機会を与えてくれます

水が物理的に身体を支えてくれているので酸素の必要性が減ります


臨床実験により、人間を含むほとんどの哺乳動物が
「潜水本能」を持っていることが明らかになりました
顔全体を水につけて息を吐き出すと代謝率が低下します
実験では心臓血管運動と血圧の両方に顕著な低下がみられました

ほとんどの人は、水中の方が水上より、自然な息継ぎの流れを乱し妨げています
この原因の一部は、
水中を進むのに必要な空気の量を多く見積もりすぎているからです
たくさんの空気を吸い込みすぎると、 次の息継ぎまでに
全部吐き出す時間がありません
これが息切れと過呼吸の主な原因になります

泳ぎの吸気はなめらかで、やさしくありたいものです
呼吸は吐くことに焦点をあてます

自然の呼吸パターンが起こり、泳ぎ続けるのに十分な酸素が入ってきます
また、水中で息を詰めていると自然の呼吸機能とリズムを混乱させてしまいます




実験4.
人間は木にもなれるし、石にもなれる!
身体のゆるめ方に注目!
前に伸ばしている手に注目してみよう!
a)親指を上にして伸びた腕にぎゅっと力を入れてみる
b)次の瞬間、力を抜いてみよう!
手首がだらりと下がる
・・・・・・水中で指先の位置を微妙に左右に上下に動かしてみる
どんな変化が起きるかな?




実験5.
引き終わった腕の付け根の位置で
こんなにも変わるバランス!
a)肩を後ろに引いて手をお尻の方へ…          
b)肩を前にして手のひらを上側内腿にそっと置いて… 泳いでみよう
バランスはどう変わるかな?
                  
                    
肩甲骨は前頭面から30°腹側によっている 








ためしてみよう②
(クロールコンビネーション)


水中で片手を前に交互に伸ばしながら、
体軸を中心に右下、左下と
体の向きを変えて泳ごう!

実験1.どっちが流線形に近い?




実験2.腕の第一関節はどこ?

親指を上にして指先から前に伸ばす
1.肩の付け根から伸びていく
2.鎖骨から伸びていく

腕はどっちが長くなる?
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胸鎖関節が柔らかく動くと、連動して、肩甲骨も動く
胸鎖関節から腕を動かして前に持ってゆくと、腕関節の位置自体が大きく前に移動する




実験3.
右半身・左半身と交互に体を入れ替え泳ぐ











1.頭は頭の進む道

  右手は右手の進む道

  左手は左手の進む道


















2.頭も右手も左手も
  中心に向かって進む道


  さあ、あなたはどの道を選ぶ?
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「音楽家ならだれでも知っておきたいからだのこと」 バーバラコナブル著
胴体の動きはすべて脊椎の動き。それゆえ「脊椎の法」に従わねばならない
1. 頭が脊椎の動きをひきだすこと(すべての生物にあてはまる)
そのためには首が自由でなくてはならない
自由であれば動きに干渉しない
脊椎はアンサンブルである
それは頭の指揮のもとに合奏する

2. 脊椎は順番に従って動かなくてはならない(礼儀正しく)

3. 脊椎は自在にらせん運動をしながら、長くなったり、寄りもどりしなくてはならない
(長くなったり、まとまったりするのは、脊椎本来の弾力であり、それによって四肢の動きが支えられ協調される)

4. 脊椎の動きは脊椎全体に配分されなくてはならず、一部分に集中してはならない 




実験4 肩甲骨と腸骨

肩甲骨と腸骨をシンクロさせて動かしてみよう




四足だった頃のなごり? 腸骨と肩甲骨の関係

30cmの定規を立てた形



     





実験5.指先から伸ばした手は

肩甲骨と腸骨をシンクロさせて動かしてみよう


肘から引いてくる(尺骨と橈骨は平行)


行き止まったら手の平が下を向き(回内・交差) 肘の回転が始まる


小指を軸に手のひらを返す(回外・平行) 


肘をゆるめ手のひら外側へ (回内・交差) 


親指を上にし、肘をのばす(回外・平行)肘の回転と伸展

肘は2つの動きをする、曲げ伸ばし、回転(回外・回内)


撓骨と尺骨





回内と回外の動き


橈骨の橈の字は 「たわむ」を意味する。

この「たわみ」は回内時に
尺骨にぶつからないために重要

もし、まっすぐだと、 あまり回内はできない。






回外時に使う筋肉
上腕二頭筋
回外筋





回内時に使う筋肉
円回内筋
方形回内筋
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肋骨の上での肩甲骨の回転
腕構造全体が胸鎖関節のところで前後に動く

上腕と肩甲骨の関節での回転
肘の曲がりや、ひねりを変えずに前腕をスイングすることができる

肘での回転
手のひらを返すことができる







上腕二頭筋
ひじを曲げ上腕を挙上し前腕を回外させるマルチ機能を持つ

肘の屈曲
上腕二頭筋・腕橈骨筋・上腕筋


腕の挙上
(肩の外転) 三角筋・アウターマッスル 棘上筋・インナーマッスル




三角筋




回旋軸(●)の位置に依存して
運動経過中に運動機能が変わる


a)回転軸の下方に筋が存在(内転)

b)回転軸の上方に筋が存在(外転)                
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ハイエルボー・クロールで泳ぐとき
腕が入水後、ハイエルボーポジションに持っていく時、肩を内側に捻る内旋運動をさせる肩を目一杯、
外転させながら内旋を加えると、上腕骨と棘上筋が擦れあって、それを続けていくと肩に痛みが
生じることがある。

防ぐためには
胸鎖関節と肩甲骨を上手に使って、肩の内旋角度をやわらげるのがポイント
両肩を結んだラインの傾き角度が大きいほど、
インピンジメント症候群を 起こしにくい
(ニュージーランド・オタゴ゙大学 スポーツバイオメカニクス 矢内利政より)
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Last modified on: 2015-05-25