からだにやさしい楽な平泳ぎ
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目次


水は究極のリサイクル
たくさんの情報を持っています

あなたの泳ぐ目的は…?

楽しく泳ぎたいと言いながら…

泳ぐという発想を変えてみましょう!

からだにやさしい楽な平泳ぎ

からだにやさしい楽な平泳ぎのポイント

さあ、からだをどう使う?

からだのつくりを知ろう!

指導案
私たちが暮らしている地球は水の星と呼ばれています。
水によってつくられ、水によって生き続けています。
地球の表面のおよそ70%が水でおおわれているからです。
私たちはその水から生まれ、すべての生命は水に依存しています。
生まれたときは、からだの90%が、成人になると70%が水で、死ぬときになってやっと50%を切るでしょう。
人間は一生を通じてほとんど水の状態で生きているといっていいのです。
私たちの暮す日本は、特に水に恵まれた国です。
そこに暮らしている私たちは、水の恩恵を沢山受けています。
水は生きていく上で欠かすことのできないものです。

その水とかかわっていく私たちの仕事は、とても意義のあることだと思いませんか?

水は無色透明な液体で、そこにはあらゆる色を見ることができます。
形はありませんが、あらゆるものを形成します。
何十億歳にもなりますが、絶えず自ら若返ることができます。
すべての生命の歴史のサイクルのはじめと終りに存在します。
つねに地球と、宇宙にあるほかの惑星の影響をうけています。
その一滴は宇宙の中の小宇宙で、古代からの情報や、私たちがまだ理解できていない
世界の情報を伝えます。
液体であり、固体であり、気体でもあります。
あらゆるところに存在し、あらゆるものに含まれます。
水は私たちの健康の鍵を握り、私たちは水の健康の鍵を握ります。
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健康のため
泳ぐことが好きだから
ストレス発散   記録に挑戦
リフレツシュ
癒されたい
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心のどこかで・・・
なぜ上手く泳げないの?
もっと早く泳げないの?
どうして長く泳げないの!


水の中でたくさん息を吐かないと、たくさん息は吸えない!
でもこんなに息が苦しいのはなぜ?
手足を動かし続けていないと沈んでしまうのではないか?
ゆらゆら揺れる水面を見ていると吸い込まれそうで怖いと心の奥で思っている

・・・こんな風に思っていませんか?
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l水は冷たくて怖いもの、ではありません!
お母さんのお腹の中で暖かな水に抱かれて心地よく暮らしていた
10か月を思い出して…
その水を媒体としたプールの中で自分に向き合い、からだの使い方を
学んでいるうちに気づいたら泳ぎを習得していた! 素敵だと思いませんか?


日本はとうとう女性の4人に1人が65歳以上という時代が来てしまいました。
自分の健康は自分で守る・・・
自分のからだの声に耳を傾けながら泳ぎを学んでいくことが 健康に結びついていく・・・
水の力を借りて・・・

これからは「泳げない人」「泳がない人」でも、実生活の中で習癖となった体の歪みを水中で矯正し、
疾病や障害を予防し、美しい姿勢や動作が自然にとれる人へと変身できるようにしましょう。
『水』はそのための媒体であり、泳ぎを習うことは二次的利益に過ぎません。

そんな考え方、教え方も大切だと思います。

『水中』は歪みをとる効果的環境です。
地球で生きている人間は、重力のある中で暮らしているためバランスを取るための歪みがでてきます。
重力を離れた水の中で、悪い習慣を取り除く練習をしていくことが、結果として、
泳ぎを習得することにつながっていくのです。
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★タイムや距離を競うことを重視していません
★泳ぐことが好きになり、からだの使い方を学びながら、心地よさを追求していく泳ぎです
★特に膝や腰に負担をかけないような使い方で泳げば、少ない力でも十分進むことができます。
★からだに無理のない泳ぎは、心地よく楽に進むということを再確認させてくれます。
★からだの側面を流れる水流が心を癒やしてくれます。
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平泳ぎは左右対称の泳ぎです。手足のタイミングとバランスが大切です。
キックするたびに、けのびをしストレッチさせ、からだ(脊柱)を気持ちよく伸ばしましょう。
脊柱管には神経・リンパ・血液・気などが通っています。流れを良くしてあげましょう!
腹筋(屈筋)と背筋(伸筋)の役割を理解して泳いでみましょう。
屈筋は縮むために活躍する筋肉・伸筋は伸びるために活躍する筋肉です。
への字の姿勢を作ろう

大名行列・・・下に~~~下に~~~

水は物体を均等に浮かせます。意識して指先・足先は下に向けます。
指先から足先まで平らにまっすぐに浮かぶと、どうしても反り腰になりやすいです。
進ませない波は、極力つくらないこと
足を引き付けてくるとき、掻いた手を水中で前に戻す時に、ブレーキをかける波が起こりやすいです
水中での動作が多い平泳ぎは、しっかり・大きく・たくさん掻けばたくさん進むとは限りません。
一所懸命手足を動かしても、疲れてしまうだけです。
足裏感覚を目覚めさせ、足裏面積を広げ、水を感じ、足指で水を掴み泳ぎます(手のひらも同様)
手のひら・足裏は感覚受容器が沢山あります。
足は、たくさんの骨が集まってできています。
水中では浮力により関節がゆるむため、足裏面積が若干広がり、水を掴みやすくなります。
呼吸時の顔の上げ下げは、頭蓋骨の動きになります。
胸を開き、からだを起こし、頭を後ろに引いて呼吸をすると、重心が後ろに下がります。
この動作もブレーキをかけ、進むことを阻みます。
ちなみに、水上に上がった部位の2~3倍は反動で下に沈んでしまいます。
 
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水に浮かんでいる時に、からだを固めないこと!

心の奥の方にある水への恐怖感が、からだの自由を縛りつけている場合が多いです。
(沈むのではないか?溺れるのではないか?水を飲むのではないか?いやな思いはしたくない!!)
また、逆に泳ぎに対する思いが強い場合や、緊張した時、カッコ良いところを見せようと思えば
思うほど、からだは固くなってしまいます。


平泳ぎは腰や膝に悪い?

腰が定まらず不安定に動いたり、力いっぱい水を蹴ったり、反り腰姿勢などで泳ぐことを
繰り返していると必ず、からだを痛めてしまいます。
また、多くの腰痛は股関節、腰椎、仙骨まわりの筋肉のコリが原因の場合が多いと聞きます。
こり固まってる筋肉をゆるめてあげることが大切です。
水に浮かび、泳ぐ動作につなげながら、ウォーターパワーを借りて、ゆるめていくことを
学んでいきましょう!


筋肉は他動的に伸ばされるのではなく、自動的に伸びる時に、自然にゆるむものです。

水中で自分の足や腰に、いかに力が入っていたかに気づき、ゆるめることの気持ちよさを
体感しましょう。


どこかをゆるませると、どこかが固まる

脚をゆるませようとすると、腰が固まりやすい、腕をゆるめようとすると、胴体が固まりやすい 、
これを「代償性拘束」といいます。
なかなか「代償性拘束」が起きていることすら 気づかないものです。
水に浮かぶ中で、まずはこの現象に自分が気づくようになりましょう。
次に、代償性拘束を起こしている部位の力を抜きながら、徐々に全身がゆるむようになってくると
しめたものです。


学ぶことが楽しいと思うこと

上手にできなくてはいけない!と思わせるようなレッスンでは、プレッシャ―がかかり、
からだをゆるめていくことは難しいです。
出来ないからこそ、素直に自分のからだの声を聞いていく習慣を身につけていきます。
人と比べている暇はありません。
どんな小さなことでも「できた」ということは嬉しいことです。
ステップを小さくして、ゆっくり・ゆっくりとマスターしていく喜びを大切にしていきます。
指導者は、どんな小さな成功をも見逃してはいけません。
そして、「できたこと」はしっかり「できましたね」と伝えていくことです。
それが自信につながり、からだをゆるめていく大きな助けになります。
心とからだは表裏一体です。




ボディマップ

ボディ・スキーマには、からだの内部から信号を読み取る領域と、内耳から信号を読み取って
平衡感覚を生む領域があります。

からだの表面にはいたるところに、優しい愛撫や圧力、疼痛、熱さ、冷たさを担当するセンサが
あります。

自分のからだを構成している筋肉・骨・関節・腱には、筋繊維の単収縮、骨にかかる機械的ストレス、関節の角変位、腱の伸展など、小さな運動を検出するための特殊化した受容器があり、
こうしたセンサは変化を感知するたびに脳に情報を送り、空間内の位置や体位に関する感覚を
更新します。

この情報を伝える信号は、まず、一次触覚マップにマッピングされた後、分岐してフィルタに
かけられ、からだの曼荼羅にある他の高次マップへと上がっていきます。その高次マップが、
からだの運動とその運動に関する予測を誘導するのです。

これらセンサは体重と姿勢を計算して、固有感覚なるものを生み出します。
これは、「自分自身を認識する知覚」です。

自分の手や前腕、胴体、脚と足などの身体部位を見たり、動かしたりするたびに、脳のマップは、
何が起きているのを把握しています。
これは、体性感覚といい、それも特に触覚、平衡覚、固有感覚および内受容が働いてます。

新しい技能やスポーツを身につけるときは、この身体感覚を磨き直すことが大切です。




Extrastriate Body Area (EBA)

脳の後部、頭頂葉と側頭葉の二領域は、身体関連の多感覚情報の処理を専門にしている
一つの領域です。これは人体と身体部位のイメージに反応します。
自分のからだを動かしたり、動かしていると想像したりしても発火します。そしてからだの
感覚神経活動や運動神経活動に関する情報にもアクセスできます。
こうしたデータを身体部位の知覚データと突き合わせることによって、どの手と腕が自分のものかを
常に把握しているための重要な役割を担っています。




Temporal Parietal Junction (TPJ)

側頭頭頂接合部の領域はEBAと密接に連携して、身体の保持感を維持しています。
自己認識と自己意識、そして空間内における自分の体の自己認識に、重要な役割を持っています。

脳が地に足をついていない浮かんだ状態で、自分を認識しながら泳ぐ動作を行うことで、この二つの
領域にアプローチしながら、水泳を学んでいきます。




水を感じること。その中に浮かんでいる自分を認識するということ。

下腹部の中心に丹田があると、不動心とか、胆力という優れた心の状態や、素晴らしく安定した動きがもたらされているといわれています。

その場所に実在するものは、男性だったら腸、女性だったら腸と子宮です。
丹田に当たる実体は何もありません。しかし確実にある丹田の正体は?それは「意識」です。
身体意識の在り方次第で、人間のからだの状態は変わります。

優れた身体意識を身につければ、より快適な 状態になるのです。
左右対称に泳ぐ平泳ぎは、からだの要に当たるこの丹田を意識して泳いでみましょう。
清々しい気持ちで泳げるようになってきます。

いきなり丹田と言われても分かりにくいですが、水に浮かびながら手のひらや足の裏、全身で
水を感じることが、脳の活性化につながります。
脳はとてもよくできていますので、泳法の理屈をこねくり回し、からだをがんじがらめに
固めてしまうより、全身包まれている水からの、流れや刺激を感じていくことのほうが、
水泳が上達する近道だと思います。
そのために、まずは自分のからだがどのようにできているか?を 学んでいきましょう
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呼吸をするときの間違った首の使い方






×












呼吸をするときは、頭を後ろに引かないこと






平泳ぎでは毎回、からだを良く伸ばして泳ぎます。
水の中は浮力が発生し、筋肉がゆるみやすくなるので、伸びていくことで背骨に一つ一つ、
ついている躯幹筋をゆるめていくことができます。
重力で押されている椎間板の弾力をとり戻し、脊柱管の中を流れる血液、神経、リンパ、気などの
通りを良くしてあげることが、結果健康につながっていきます。




背中は広く・長く

広背筋の終結が上腕についているので、浮かびやすい姿勢が確保できます。

泳ぐときは前に伸びていく手を目で見ること
そして、目を定めることで腰の安定を図ります。









大胸筋                小胸筋

胸の前面にある筋で、腹壁、肋骨、鎖骨から幅広く起こり、上腕骨の上部の全面に着く上腕をからだに引きつけて腕を閉じ内転し、手前に内旋する

★浮きやすい姿勢を作るのに役立てます。決して掻いた腕を胸まで強く引きつけません。




  
腸腰筋               縫工筋

大腿を外旋する筋群

1.梨状筋
2.上双子筋
3.内閉鎖筋 
4.下双子筋
5.外閉鎖筋
6.大腿方形筋










股関節の補強…靭帯

股関節はほぼ完全な球形をした大腿骨頂とその約⅔が はまりこんでできている
深いおわん形の寛骨臼窩でできている球関節
股関節には関節包外の4つの靱帯と1つの関節包内靱帯がある。
腸骨大腿靱帯は単独で350kgの牽引力に耐えられる、人体のなかで『最強』の靱帯

輪帯は関節骨董が抜けないようにガード、安定を図り過度の動きの抑制している
大腿骨頭靱帯は関節骨頂と関節臼窩とを結ぶ3cmぐらいの髄膜におおわれている靱帯
大腿骨頂への動脈血供給の輸送路

大腿を内転させる
寛骨の内側から起こって、大腿骨の内側について、股関節を内側に寄せる働きをする
キックの最後、足を閉じるときにこの内転筋を使います。







  大内転筋     短内転筋







腿の前

大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)
  膝を伸ばす筋肉
腿の前側の筋肉の働き(歩くとき)
 体が前進している時ブレーキをかける
 体が止まっている時は身体を後ろに押し戻す
 膝が曲がっている状態のときは身体が
   つぶれないように体重をささえる
骨盤から膝頭までつながっているのは、大腿直筋のみ

泳ぐとき、膝を引きつけるときには、大腿直筋を十分ゆるめてあげる
また、蹴りだし時に、力いっぱい膝を伸ばさないこと




腿の後ろ(ハムストリング筋)
寛骨の背面から起こり膝の後面で膝の外側に行くのが大腿二頭筋、膝の内側へ行くのが半腱様筋・半膜様筋膝窩(膝の後ろのくぼみ)の外側と内側に、 これらの筋からの腱が通っている 古い英語で「膝のくぼみ」のことをhamという。そこにある腱のことを ハムストリング(hamstring)という。膝を曲げる働きを行う。 ★平泳ぎをするときは、膝を曲げるときは、波だてないように、ゆっくりと!




膝関節の構造


関節は骨と骨のつなぎ目で、
骨の表面は大人で、数mmの厚さの軟骨が
おおっている。

筋肉は屈曲と伸展という反対の運動を
する筋肉 (拮抗筋)とついになって
運動と支えをおこなう。






膝は曲げ伸ばし運動を行う

運動範囲は広く
180°に近い範囲で動く

大腿骨と下腿の脛骨
との間の関節





膝関節の靭帯
膝が余分な動きをしないように制限している

前十字靱帯 後十字靱帯

膝関節の内部にあって、脛骨上端の前方部と
大腿骨下端の後方部を結ぶ。
大腿骨に対し脛骨が前に滑るのを防ぐ。

膝関節の内部にあって、脛骨上端の後方部と
大腿骨下端の前方部を結ぶ。
大腿骨に対し脛骨が後方に滑るのを防ぐ。










足首を曲げる

前脛骨筋が収縮すると足首が背屈する
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋があり
アキレス腱につながっている
アキレス腱を通して踵を上に引き上げて
足首を強力に低屈する働きをする










平泳ぎはこの筋肉を上手に使って水を足裏で下後方向に水を押し出す




 
距腿関節と距骨下関節(右、後面)
  




足首には7個の足根骨があり
そのうち2個は大きくて大切な働きを
している。

距骨…一番上にある足根骨下腿の骨
との間に関節をつくる

踵骨…後ろに突き出して踵をつくる
足根骨


足首の関節は2階建てになっている
✧上の関節…距腿関節(下腿骨と距骨)
 前後方向に曲げ伸ばしする運動ができる(低屈と背屈)

✧距骨の円柱の両側に下腿の骨からくるぶしが突き出ている
 内側のくるぶし…脛骨がつくる内果
 外側のくるぶし…腓骨がつくる外果
距骨を左右からはさんで関節がはずれないようにしている
また、足底に向かう腱や血管、神経の通路をつくる


✧下の関節…距骨下関節(距骨と腫骨・船状骨・立方骨との間の関節〈外反と内反〉)
 足首の下の関節は不規則な形をしていて、小さな動きだが横方向の運動を行う
 足底を外側に向ける運動の外反と内側に向ける運動の内反を行う
 つま先を外側や内側に向ける運動を行う


平泳ぎはこれらの足首の関節が、柔らかく動かせると楽に進むようになります。

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ウォーキング(踵&つま先を意識して歩く)
ジャンプ(平泳ぎキックジャンプ)
足首(足首の低屈、前脛骨筋を動かそう)
足裏ビンタ(足裏感覚を敏感に・水を感じよう)
ウサギ跳び(身体がゆっくり浮かんでも沈まない)
浮かんで、立つ(床を蹴って、壁に向かって)
水中トーク (楽しく呼吸・水中での息の出し方)



けのび・立ち方(泳ぐ前に立てること、安全確認)
壁をけって、身体を伸ばす
手の先を下げる
腹筋と背筋の役目を守る
力を抜き水に浮かぶ
顎はゆるめ、歯は食いしばらない
気持を楽に、壁をけった勢いで浮き進むこと楽しむ
より流線形に近い形にチャレンジしてみる



手は小さめに掻く
掻いて進むというよりは、掻いてできた波に乗って進む。
そのための流線形(けのびの形)が大切
水を抑え 水を掻き始めると同時に身体は前に進んでいることを忘れない
前の方で、早めにまとめ前下に伸ばす
手は目より下で、指先は下に向ける。
目で手の動きを見る。
顔では見ないこと



キックA(腰の安定)

伸ばした手先は水面より下。
その手先の位置が上下しないよう、目で見て泳ぐ
手先・目が定まることで、腰の安定を図る
腰が定まれば、足は徐々に良い方向に水を押し、体を進む方向に、
沢山の水を動かすことができる
足を引き付ける時には、膝をゆるめ、進みを妨げる
ブレーキになる波ができぬように、水を動かさぬようにそっと持ってくる。

キックB(足裏感覚)

足は下に向かつてけり挟む。
足裏の感覚を大切に!
足の裏で水を掴む
足首を返すためには、前脛骨筋を縮めること
足裏ビンタをするには、前脛骨筋を緩めること
足は沢山の関節でできているので、足裏を開くような感じで、
表体面積を広げるように



上向き立ち方
膝を緩めて、踵を落とす
肘を緩めて、手は身体のそばにつま先を上に向け踵・足裏で水を掴み挟む
緩めた腕を大きく広げ、指先から足元に向かって水を流す
2つの動作がシンクロしている
呼吸動作を合わせて行う



コンビネーションA(手と足の動きの連動)

けのび姿勢から、指先で小さく水を抑え膝を緩め、踵がお尻に近づく
手は指先下向きのまま、顔の前でまとめてゆっくり前に伸ばす
踵・足裏で水を感じながら、後下方に向かって水をけり挟む
3つの動作がシンクロしている
コンビネーションB(手と足と呼吸の連動)

呼吸のタイミング
水を押え、少し開きながら顔を上げる (顎や首は水中に浮かせ、頭蓋骨の動き)
その時にゆっくり膝を緩める




足首・膝を、緩め力を抜く




波をたてないようにゆっくり踵をお尻に近づける




脛の筋肉を縮め、足首を返す




踵で水を感じ、足裏で水をつかむように斜め下に水をけりはさむ




足を揃え、力を抜いて水の流れを感じる
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Last modified on: 2015-05-25